Hinterer Stütz

Stütz hinten / hinterer Stütz

für alle Leichtathleten, Läufer und Triathleten:

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=yd2c6sUw67U

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 2

Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 2

Teil 1 findest du hier im Blog – Blogbeitrag vom 01.10.21

Jetzt in Teil 2 probierst du die Butterfly-Schaukelbewegung ins Wasser zu übertragen. Hier im Fokus: Wechsel aus der Gleitposition in eine abwärts gerichtete Position.

Übung 2: Gewichtsverlagerung nach vorne im Wasser – So geht’s:

• Lege dich ins Wasser und schaue auf den Beckenboden

• beide Arme ruhen an den Seiten (eng angelegt)

• = Klassische Gleitposition mit seitlich angelegten Armen

• Drücke jetzt deinen Brustkorb weiter nach unten ins Wasser

• Dein Gewicht verlagert sich so nach vorne (Brust ist tiefer als Hüfte).

• Nehme dann wieder deine natürliche Gleitposition ein.

• Drücke den Brustkorb wieder ins Wasser (= abwärts gerichtete Gleitposition).

• Bewege dich wieder zurück in die normale Gleitlage.

• Wechsele mehrfach zwischen der abwärts gerichteten Gleitlage und der normalen Gleitposition.

• Wiederhole das Ganze mehrfach – ca. 6 – 12x – und mache 2 – 3 Serien

• Auch hier ist das Ziel, ein Gefühl für die Bewegung (und auch das Timing) zu entwickeln

• Wichtig: Es handelt sich immer um einen Oberkörpergewichtswechsel – die Rumpf- und Becken bleiben stabil.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Seitstütz mit Rotation

Seitstütz mit Rotation

für alle Leichtathleten, Läufer und Triathleten:

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=JjJYu8COfDU

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

Die Brücke

Die Brücke – dynamische Ausführung

auch für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dafür mehr auf die Ferse gehen. (siehe Video)

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=0OrZfr5DINk

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Es ist sinnvoll Butterfly-Schwimmen technisch zu erlernen. Das peppt dein (Triathlon-)Training und entwickelt und verbessert deine Körperbeherrschung und deine Rumpfkraft.

Butterfly ist gekennzeichnet durch:

• eine Schaukelbewegung

• gute Gleit-/Wasserlage bzw. eine stabile Position im Wasser

• eine hohe Hüfte

Die Körperposition ist wichtig. Die muss im Wasser stabil gehalten werden. Im Folgenden beschäftigen wir uns zunächst mit ein paar Übungen, um diese Position und die Schaukelbewegung zu entwickeln und zu beherrschen.

Die erste Übung kannst du an Land machen, oder auf in hüfttiefem Wasser.

Übung 1: Good Morning / Servant / Diener

Vielleicht kennst du die Übung aus dem Bereich Krafttraining / Funktionelles Training „Good Morning“ bzw. „Good Morning Stretch“? Diese Übung ist sehr ähnlich, nur das du dich nicht so weit nach vorne beugst.

Ziel ist es die Rumpfbewegung einzuüben und dabei die Wirbelsäule gerade zu halten.

Good Morning / Butterfly-Servant / Diener – So geht’s:

• Stelle dich an eine Wand an Land oder

• im hüfttiefen Wasser stellst du dich an den Beckenrand (an Land ist es zunächst besser zu üben)

• Kopf, Schultern, Rücken und Beine sind auf einer Linie

• deine Arme sind an der Seite

• Halte den Rumpf-Becken-Bereich stabil

• Drücke jetzt mit gerader (gestreckter) Wirbelsäule die Brust nach vorne

• Dein Gesäß bleibt an der Wand (!!) (nur das Hüftgelenk bewegt sich)

• Deine Wirbelsäule bleibt gestreckt

• Bewege deinen Brustkorb 10 – 20cm nach vorne. Nutze dafür deine Bauchmuskulatur.

• Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden

• Wiederhole das Ganze mehrfach – ca. 6 – 12x – und mache 2 – 3 Serien

• Das Ziel ist, ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln

• Nach 1 – 2 Wochen probierst du den Butterfly-Servant im hüfttiefem Wasser und dann auch gleich ohne Unterstützung der Wand an Land.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Hitzerennen

Die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport des menschlichen Körpers sind temperaturabhängig:

• Der aktive Sauerstofftransport (durch das Hämoglobin) nimmt mit steigender Körperkerntemperatur ab. (Aus diesem Grund wird vor und während Hitzerennen der Körper gekühlt)

• Die Sauerstoffversorgung (ist eher passiv über Diffusion) verbessert sich bei (zunehmender) Wärme

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Kräftigung für die Füße

 Fußkräftigung - Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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