PUMPTRACK Riding

 

Bild: Jörg Linder

 

PUMPTRACK Riding

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Tempowechselläufe für die Schnelligkeit

 In and Outs / Tempowechselläufe / differenziell

Material und Equipment: Bodenmarkierungen für Start und Ende und die einzelnen Zonen.

Strecke / Aufbau 1: 20m locker – 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint.

Strecke / Aufbau 2: 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint - 20m locker.

Orga: 3 – 4 Min. Gehpause nach jedem Durchgang und dabei 5 – 8 Liegestütz (nach Wahl). (Körperspannung!!)

Warming-Up: 10 Min. incl. 2 – 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil:

Teil 1:

• Aufbau 1: Normale Armführung – Hände zur Faust geballt.

• Aufbau 1: Normale Armführung – alle Finger betont abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung – dabei berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen. Die anderen Finger abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung.

Teil 2:

• Aufbau 2: Arme und Hände hinter dem Rücken verschränkt.

• Aufbau 2: Arme nach oben strecken (und den Oberkörper möglichst ruhig halten)

• Aufbau 2: Arme zur Seite gestreckt.

• Aufbau 2: Normale Armführung.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Aqua-Running

Mit Aqua-Running erzielst du deutlich bessere Trainingseffekte , als mit Aqua-Jogging.

Dabei ist die optimale Technik Voraussetzung für ein effektives Training

Die wichtigsten Technikmerkmale und trainingsmethodischen Elemente sind: 

• Beine und Füße arbeiten wie beim Radfahren
• Der Kopf ist aufrecht
• Leichte Oberkörpervorlage
• Hüfte ist und bleibt gestreckt
• Bewegungsgeschwindigkeit: Achte auf eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit,
• Organisiere dein Aqua-Running-Training in Intervallen.
• Du kannst auch auf der Stelle Aqua-Running (ohne Auftriebsgürtel) machen und in den Intervallpausen 50m schwimmen. 
  

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Allgemeines Schnelligkeitstraining

Allgemeines Schnelligkeitstraining

Material: Springseil

Warming-Up: 10 – 15 Minuten

Hauptteil: Schwerpunkt: Antritt

• hochfrequentes Seilspringen beidbeinig 5 – 10 Sek. // 3 - 4x

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• 10m rückwärts laufen – Drehung nach vorne – Sprintantritt (100%) 10 bis 15m – auslaufen 10m

• 1 Min. Gehen

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• Standwaage je 2x pro Seite - 5 – 10 Sek. Halten. Ziel: Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• 30 Sek. auf den Fersen gehen

Insgesamt: Mache 5 – 8 Durchgänge. Wichtig ist, den Antritt wirklich mit 100% zu machen. Idealerweise startest du den Sprint auf das Signal eines Partners. Ist das nicht möglich, machst du es alleine. Das erfordert etwas mehr Disziplin und Konzentration.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Seilspringen und Liegestütz

Seilspringen und Liegestütz

5 Min. flottes Gehen

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien

• 1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz

Dauer: 2 – 4 Durchgänge – Gesamt ca. 30 Min

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Das Differenzielle Üben im Training

Als Sportler, Triathlet, Leichtathlet, etc. sind deine Leistungen und Bewegungsausführungen immer gewissen Schwankungen unterworfen. Das Gehirn passt sich an diese Schwankungen an und lernt daraus.

Wenn du im Training durch gezielte Variationen (wie zum Beispiel verschiedene Armhaltungen bei Laufübungen etc.) für (noch) größere Schwankungen sorgst, sorgst du automatisch auch für einen verbesserten Lernprozess. Und auf diesen (guten und verbesserten) Lernprozess kommt es an im Training. Auf das Herunterschrubben von Kilometern kommt es weniger an.

Das Gehirn setzt sich immer mit der Findung einer optimalen Lösung auseinander („Differenzielle Lehren und Lernen von Bewegung“ / Prof. Dr. Wolfgang Schöllhorn).

Du lernst im Differenziellen Üben auf unerwartete und auch eher erfolgsunsichere Situationen reagieren.

Du wirst ständig konfrontiert mit Differenzen und unterschiedlichen Aufgaben.

Für diese Aufgaben gibt es nicht unbedingt eine perfekte Lösung. Erlernt wird eher die Fähigkeit adäquat zu reagieren und zu handeln.

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Laufen / Minutenläufe plus Nasenatmung

 Laufen / Minutenläufe plus Nasenatmung

Warming-Up = 5 Min. flottes Gehen plus 2 x 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

Hauptteil:

• 4 Min. Laufen / Jogging // 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

• 3 Min. Laufen / Jogging // 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

• 2 Übungen nach Wahl vom Video Athletic Drills – siehe WhatsApp – Samstag, 06.02.2021 (Gesamt: 5 Minuten)

• 2 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen

• 1 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen

Cool-Down = 5 Min. Gehen plus 2 x 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

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