Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Es ist sinnvoll Butterfly-Schwimmen technisch zu erlernen. Das peppt dein (Triathlon-)Training und entwickelt und verbessert deine Körperbeherrschung und deine Rumpfkraft.

Butterfly ist gekennzeichnet durch:

• eine Schaukelbewegung

• gute Gleit-/Wasserlage bzw. eine stabile Position im Wasser

• eine hohe Hüfte

Die Körperposition ist wichtig. Die muss im Wasser stabil gehalten werden. Im Folgenden beschäftigen wir uns zunächst mit ein paar Übungen, um diese Position und die Schaukelbewegung zu entwickeln und zu beherrschen.

Die erste Übung kannst du an Land machen, oder auf in hüfttiefem Wasser.

Übung 1: Good Morning / Servant / Diener

Vielleicht kennst du die Übung aus dem Bereich Krafttraining / Funktionelles Training „Good Morning“ bzw. „Good Morning Stretch“? Diese Übung ist sehr ähnlich, nur das du dich nicht so weit nach vorne beugst.

Ziel ist es die Rumpfbewegung einzuüben und dabei die Wirbelsäule gerade zu halten.

Good Morning / Butterfly-Servant / Diener – So geht’s:

• Stelle dich an eine Wand an Land oder

• im hüfttiefen Wasser stellst du dich an den Beckenrand (an Land ist es zunächst besser zu üben)

• Kopf, Schultern, Rücken und Beine sind auf einer Linie

• deine Arme sind an der Seite

• Halte den Rumpf-Becken-Bereich stabil

• Drücke jetzt mit gerader (gestreckter) Wirbelsäule die Brust nach vorne

• Dein Gesäß bleibt an der Wand (!!) (nur das Hüftgelenk bewegt sich)

• Deine Wirbelsäule bleibt gestreckt

• Bewege deinen Brustkorb 10 – 20cm nach vorne. Nutze dafür deine Bauchmuskulatur.

• Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden

• Wiederhole das Ganze mehrfach – ca. 6 – 12x – und mache 2 – 3 Serien

• Das Ziel ist, ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln

• Nach 1 – 2 Wochen probierst du den Butterfly-Servant im hüfttiefem Wasser und dann auch gleich ohne Unterstützung der Wand an Land.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Hitzerennen

Die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport des menschlichen Körpers sind temperaturabhängig:

• Der aktive Sauerstofftransport (durch das Hämoglobin) nimmt mit steigender Körperkerntemperatur ab. (Aus diesem Grund wird vor und während Hitzerennen der Körper gekühlt)

• Die Sauerstoffversorgung (ist eher passiv über Diffusion) verbessert sich bei (zunehmender) Wärme

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Kräftigung für die Füße

 Fußkräftigung - Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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Sprunggelenkskreisen

Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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Barfußtraining

 Barfußtraining

• kräftigt die Fußmuskulatur

• fördert die Gleichgewichtsfähigkeit

• schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz

• verbessert die Propriozeption

• wirkt monotonen Belastungen entgegen

• reduziert das Verletzungsrisiko

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Seilspringen Basic Jump

Seilspringen – Basic Jump

Seilspringen – Grundlegende Technik:

• Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knie.

• Die Oberarme liegen am Körper an.

• Kreise das Seil hauptsächlich aus den Handgelenken (teilweise auch aus dem Unterarm).

• Springe beidbeinig auf dem Vorfuß

Seilspringen Basic Jump mit Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag zwei Sprünge

Seilspringen Basic Jump ohne Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag einen Sprung

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PUMPTRACK Riding

 

Bild: Jörg Linder

 

PUMPTRACK Riding

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