Für Trainingserfahrene ist Intervalltraining ein probates und effektives Mittel zur Steigerung der Fitness und der Leistung.
In jedem Fall setzt Intervalltraining ein adäquates Warming-Up voraus - Dauer ca. 15 - 25 Minuten.
Das Warming-Up sollte bestehen aus:
- lockeres Laufen (ca. 10 Min)
- Rumpfstabilisierung / Core-Training (ca. 5 Min)
- einbeinige Übungen (Bsp:: Ausfallschritte) und Hüftbeuger-Stretch
- 1 - 2 Übungen aus dem Lauf-ABC
- kurzes, intensiveres Einlaufen (Intervalle a 50 - 100m)
Das Intervalltraining selbst
gestaltet sich idealerweise aus kürzeren Intervallen (über z.B 300m) und längeren Intervallen (1000m / 1500m / 2000m - ggf. auch mehr).
Die kürzeren Intervalle
Die 300er-Intervalle wurden in einer Serie des Spirdidon-Laufmagazins zuletzt als "Brot und Butter"-Training - also als wichtige Grundlage für den ambitionierten Läufer - bezeichnet.
Das Intervalltempo sollte sich dabei an der aktuellen 10km-Zeit (flach) orientieren und dann entsprechend die Zeiten runtergerechnet werden auf 100m resp. 300m.
In den Intervallpausen wird getrabt oder gegangen (Dauer ca. 2 Min).
Wiederholungszahl: 4 - 10 Wiederholungen / 1 - 2 mal in der Woche
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