Hinterer Stütz

Stütz hinten / hinterer Stütz

für alle Leichtathleten, Läufer und Triathleten:

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=yd2c6sUw67U

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 2

Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 2

Teil 1 findest du hier im Blog – Blogbeitrag vom 01.10.21

Jetzt in Teil 2 probierst du die Butterfly-Schaukelbewegung ins Wasser zu übertragen. Hier im Fokus: Wechsel aus der Gleitposition in eine abwärts gerichtete Position.

Übung 2: Gewichtsverlagerung nach vorne im Wasser – So geht’s:

• Lege dich ins Wasser und schaue auf den Beckenboden

• beide Arme ruhen an den Seiten (eng angelegt)

• = Klassische Gleitposition mit seitlich angelegten Armen

• Drücke jetzt deinen Brustkorb weiter nach unten ins Wasser

• Dein Gewicht verlagert sich so nach vorne (Brust ist tiefer als Hüfte).

• Nehme dann wieder deine natürliche Gleitposition ein.

• Drücke den Brustkorb wieder ins Wasser (= abwärts gerichtete Gleitposition).

• Bewege dich wieder zurück in die normale Gleitlage.

• Wechsele mehrfach zwischen der abwärts gerichteten Gleitlage und der normalen Gleitposition.

• Wiederhole das Ganze mehrfach – ca. 6 – 12x – und mache 2 – 3 Serien

• Auch hier ist das Ziel, ein Gefühl für die Bewegung (und auch das Timing) zu entwickeln

• Wichtig: Es handelt sich immer um einen Oberkörpergewichtswechsel – die Rumpf- und Becken bleiben stabil.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Seitstütz mit Rotation

Seitstütz mit Rotation

für alle Leichtathleten, Läufer und Triathleten:

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=JjJYu8COfDU

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

Die Brücke

Die Brücke – dynamische Ausführung

auch für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dafür mehr auf die Ferse gehen. (siehe Video)

Videolink von RunningCoach:

https://www.youtube.com/watch?v=0OrZfr5DINk

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

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Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Delphin / Butterfly für Einsteiger – Teil 1

Es ist sinnvoll Butterfly-Schwimmen technisch zu erlernen. Das peppt dein (Triathlon-)Training und entwickelt und verbessert deine Körperbeherrschung und deine Rumpfkraft.

Butterfly ist gekennzeichnet durch:

• eine Schaukelbewegung

• gute Gleit-/Wasserlage bzw. eine stabile Position im Wasser

• eine hohe Hüfte

Die Körperposition ist wichtig. Die muss im Wasser stabil gehalten werden. Im Folgenden beschäftigen wir uns zunächst mit ein paar Übungen, um diese Position und die Schaukelbewegung zu entwickeln und zu beherrschen.

Die erste Übung kannst du an Land machen, oder auf in hüfttiefem Wasser.

Übung 1: Good Morning / Servant / Diener

Vielleicht kennst du die Übung aus dem Bereich Krafttraining / Funktionelles Training „Good Morning“ bzw. „Good Morning Stretch“? Diese Übung ist sehr ähnlich, nur das du dich nicht so weit nach vorne beugst.

Ziel ist es die Rumpfbewegung einzuüben und dabei die Wirbelsäule gerade zu halten.

Good Morning / Butterfly-Servant / Diener – So geht’s:

• Stelle dich an eine Wand an Land oder

• im hüfttiefen Wasser stellst du dich an den Beckenrand (an Land ist es zunächst besser zu üben)

• Kopf, Schultern, Rücken und Beine sind auf einer Linie

• deine Arme sind an der Seite

• Halte den Rumpf-Becken-Bereich stabil

• Drücke jetzt mit gerader (gestreckter) Wirbelsäule die Brust nach vorne

• Dein Gesäß bleibt an der Wand (!!) (nur das Hüftgelenk bewegt sich)

• Deine Wirbelsäule bleibt gestreckt

• Bewege deinen Brustkorb 10 – 20cm nach vorne. Nutze dafür deine Bauchmuskulatur.

• Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden

• Wiederhole das Ganze mehrfach – ca. 6 – 12x – und mache 2 – 3 Serien

• Das Ziel ist, ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln

• Nach 1 – 2 Wochen probierst du den Butterfly-Servant im hüfttiefem Wasser und dann auch gleich ohne Unterstützung der Wand an Land.

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Hitzerennen

Die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport des menschlichen Körpers sind temperaturabhängig:

• Der aktive Sauerstofftransport (durch das Hämoglobin) nimmt mit steigender Körperkerntemperatur ab. (Aus diesem Grund wird vor und während Hitzerennen der Körper gekühlt)

• Die Sauerstoffversorgung (ist eher passiv über Diffusion) verbessert sich bei (zunehmender) Wärme

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Kräftigung für die Füße

 Fußkräftigung - Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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Sprunggelenkskreisen

Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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Barfußtraining

 Barfußtraining

• kräftigt die Fußmuskulatur

• fördert die Gleichgewichtsfähigkeit

• schult einen natürlichen Laufstil und Fußaufsatz

• verbessert die Propriozeption

• wirkt monotonen Belastungen entgegen

• reduziert das Verletzungsrisiko

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Seilspringen Basic Jump

Seilspringen – Basic Jump

Seilspringen – Grundlegende Technik:

• Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knie.

• Die Oberarme liegen am Körper an.

• Kreise das Seil hauptsächlich aus den Handgelenken (teilweise auch aus dem Unterarm).

• Springe beidbeinig auf dem Vorfuß

Seilspringen Basic Jump mit Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag zwei Sprünge

Seilspringen Basic Jump ohne Zwischensprung

• Nutze die grundlegende Technik und mache pro Seildurchschlag einen Sprung

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PUMPTRACK Riding

 

Bild: Jörg Linder

 

PUMPTRACK Riding

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Tempowechselläufe für die Schnelligkeit

 In and Outs / Tempowechselläufe / differenziell

Material und Equipment: Bodenmarkierungen für Start und Ende und die einzelnen Zonen.

Strecke / Aufbau 1: 20m locker – 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint.

Strecke / Aufbau 2: 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint - 20m locker.

Orga: 3 – 4 Min. Gehpause nach jedem Durchgang und dabei 5 – 8 Liegestütz (nach Wahl). (Körperspannung!!)

Warming-Up: 10 Min. incl. 2 – 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil:

Teil 1:

• Aufbau 1: Normale Armführung – Hände zur Faust geballt.

• Aufbau 1: Normale Armführung – alle Finger betont abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung – dabei berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen. Die anderen Finger abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung.

Teil 2:

• Aufbau 2: Arme und Hände hinter dem Rücken verschränkt.

• Aufbau 2: Arme nach oben strecken (und den Oberkörper möglichst ruhig halten)

• Aufbau 2: Arme zur Seite gestreckt.

• Aufbau 2: Normale Armführung.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Aqua-Running

Mit Aqua-Running erzielst du deutlich bessere Trainingseffekte , als mit Aqua-Jogging.

Dabei ist die optimale Technik Voraussetzung für ein effektives Training

Die wichtigsten Technikmerkmale und trainingsmethodischen Elemente sind: 

• Beine und Füße arbeiten wie beim Radfahren
• Der Kopf ist aufrecht
• Leichte Oberkörpervorlage
• Hüfte ist und bleibt gestreckt
• Bewegungsgeschwindigkeit: Achte auf eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit,
• Organisiere dein Aqua-Running-Training in Intervallen.
• Du kannst auch auf der Stelle Aqua-Running (ohne Auftriebsgürtel) machen und in den Intervallpausen 50m schwimmen. 
  

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Allgemeines Schnelligkeitstraining

Allgemeines Schnelligkeitstraining

Material: Springseil

Warming-Up: 10 – 15 Minuten

Hauptteil: Schwerpunkt: Antritt

• hochfrequentes Seilspringen beidbeinig 5 – 10 Sek. // 3 - 4x

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• 10m rückwärts laufen – Drehung nach vorne – Sprintantritt (100%) 10 bis 15m – auslaufen 10m

• 1 Min. Gehen

• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.

• Standwaage je 2x pro Seite - 5 – 10 Sek. Halten. Ziel: Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• 30 Sek. auf den Fersen gehen

Insgesamt: Mache 5 – 8 Durchgänge. Wichtig ist, den Antritt wirklich mit 100% zu machen. Idealerweise startest du den Sprint auf das Signal eines Partners. Ist das nicht möglich, machst du es alleine. Das erfordert etwas mehr Disziplin und Konzentration.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Seilspringen und Liegestütz

Seilspringen und Liegestütz

5 Min. flottes Gehen

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien

• 1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz

Dauer: 2 – 4 Durchgänge – Gesamt ca. 30 Min

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Das Differenzielle Üben im Training

Als Sportler, Triathlet, Leichtathlet, etc. sind deine Leistungen und Bewegungsausführungen immer gewissen Schwankungen unterworfen. Das Gehirn passt sich an diese Schwankungen an und lernt daraus.

Wenn du im Training durch gezielte Variationen (wie zum Beispiel verschiedene Armhaltungen bei Laufübungen etc.) für (noch) größere Schwankungen sorgst, sorgst du automatisch auch für einen verbesserten Lernprozess. Und auf diesen (guten und verbesserten) Lernprozess kommt es an im Training. Auf das Herunterschrubben von Kilometern kommt es weniger an.

Das Gehirn setzt sich immer mit der Findung einer optimalen Lösung auseinander („Differenzielle Lehren und Lernen von Bewegung“ / Prof. Dr. Wolfgang Schöllhorn).

Du lernst im Differenziellen Üben auf unerwartete und auch eher erfolgsunsichere Situationen reagieren.

Du wirst ständig konfrontiert mit Differenzen und unterschiedlichen Aufgaben.

Für diese Aufgaben gibt es nicht unbedingt eine perfekte Lösung. Erlernt wird eher die Fähigkeit adäquat zu reagieren und zu handeln.

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Laufen / Minutenläufe plus Nasenatmung

 Laufen / Minutenläufe plus Nasenatmung

Warming-Up = 5 Min. flottes Gehen plus 2 x 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

Hauptteil:

• 4 Min. Laufen / Jogging // 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

• 3 Min. Laufen / Jogging // 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

• 2 Übungen nach Wahl vom Video Athletic Drills – siehe WhatsApp – Samstag, 06.02.2021 (Gesamt: 5 Minuten)

• 2 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen

• 1 Min. Laufen / Jogging dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen // 1 Min. rückwärts Gehen

Cool-Down = 5 Min. Gehen plus 2 x 2 Min. Gehen - dabei nur durch die Nase ein- und ausatmen

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Kurzes Outdoortraining für nebenbei – Part 3

 Kurzes Outdoortraining für nebenbei – Part 3

5 Min. flottes Gehen

• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.

• 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // Übung „Mountain-Climber“ // 2 x 20 Wiederholungen

• 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen

• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.

• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen

Dauer: ca. 25 Min.

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